| Även kallat | Raw vegan diet, råkost eller en vegansk form av raw food. |
|---|---|
| Praktisk form | Frukt, grönsaker, nötter, frön, groddar och ibland torkad eller fermenterad mat. Temperaturgränsen varierar mellan olika upplägg. |
| Viktig avgränsning | Resultat från vegansk kost i allmänhet kan inte automatiskt överföras till en strikt rå kost, eftersom tillagning påverkar vilka livsmedel och mängder som är praktiskt möjliga. |
I korthet
- En välplanerad vegansk kost och en strikt råvegansk kost är inte samma sak.
- Stor matvolym och låg energitäthet kan göra det svårt att täcka energi- och proteinbehov.
- Vitamin B12 behöver en tillförlitlig berikad källa eller tillskott; även D-vitamin, jod, kalcium, järn, zink och omega-3 behöver planeras.
- Råa groddar kan bära sjukdomsframkallande bakterier och kräver särskild livsmedelshygien.
Vad innebär kosten i praktiken?
Många upplägg bygger på hela eller mixade frukter och grönsaker, nötter, frön, groddar och kallpressade oljor. Baljväxter och spannmål används ofta som groddar eller i begränsad form, medan berikade växtdrycker och tillagade baljväxter kan falla bort. Därmed kan en rå variant få en annan näringsprofil än en vanlig vegansk kost.
Livsmedelsverket lyfter vitamin B12, D-vitamin, riboflavin, järn, zink, kalcium, selen, jod, omega-3-fett och protein som viktiga att följa i vegansk kost. Myndigheten rekommenderar bland annat baljväxter, fullkorn, berikade växtprodukter och rapsolja; flera av dessa val kan vara svårare att få in i ett strikt rått upplägg. [1]
Mycket vatten och fiber ger stor volym i förhållande till kalorier.
Berikning och tillskott kan behövas även när råvarorna är varierade.
Stora mängder rå fiber kan ge gaser, magont eller diarré hos vissa.
Vad visar studierna?
En tvärsnittsstudie från 2022 jämförde 16 personer som ätit strikt råkost länge med 32 veganer och 27 allätare från en annan studie. Råkostgruppen hade i genomsnitt lägre kroppsmasseindex (BMI), kroppsfett samt intag av energi, protein, kalcium och jod. Nivåerna av bland annat zink och D-vitamin var också lägre. Gruppen var mycket liten och självvald, så studien visar skillnader men inte att kosten ensam orsakade dem. [2]
En äldre enkätstudie omfattade 513 personer som åt 70–100 procent rå mat. Undervikt var vanligare ju striktare och längre kosten följdes, och omkring 30 procent av kvinnorna under 45 år rapporterade delvis eller helt utebliven menstruation (amenorré). Resultaten byggde på observation och självrapportering men visar varför vikt, energiintag och menstruation behöver följas. [3]
Säkerhet och uppföljning
- Planera en säker källa till vitamin B12 och kontrollera vid behov även D-vitamin, jod, järn, zink, kalcium och omega-3 tillsammans med vård eller dietist.
- Sök hjälp vid ofrivillig viktnedgång, utebliven menstruation, uttalad trötthet, muskelsvaghet eller återkommande magbesvär.
- Groddar är en riskprodukt eftersom bakterier kan finnas på fröet och föröka sig under groddningen. Använd fröer avsedda för groddning och följ myndighetsråd; riskgrupper kan behöva avstå från råa groddar. [4]
- En strikt diet bör inte användas som ersättning för cancerbehandling, diabetesvård eller annan ordinerad behandling.
- Vid tidigare eller pågående ätstörning behöver restriktioner och hälsomål bedömas tillsammans med behandlande vård.
Källor
- Livsmedelsverket. Vegansk mat. Livsmedelsverket.
- Hannibal L, et al. Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters. Nutrients. 2022;14(9):1725. PubMed.
- Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation. Annals of Nutrition and Metabolism. 1999;43(2):69–79. PubMed.
- Livsmedelsverket Kontrollwiki. Groddar, skott och microgreens. Livsmedelsverket.