Kreatin kan öka muskelns lager för snabb energiomsättning. Det ger en möjlig hjälp vid upprepade ansträngningar. Om det också leder till mer träningsarbete och bättre vardagsfunktion behöver följas över tid.[1]

Hur hjälper kreatin energiförsörjningen?

Muskelarbete använder ATP, en molekyl som överför energi i cellen. Fosfokreatin hjälper till att snabbt återbilda ATP. Kreatin bildas i kroppen och tillförs genom bland annat kött och fisk; tillskott kan öka musklernas lager.[1]

Den möjliga kedjan är större energilager → mer arbete vid upprepade ansträngningar → större träningsstimulans → förändrad styrka eller funktion. Varje övergång förutsätter att personen kan och faktiskt genomför träningen.

Har energilagret mätts direkt?

I ett litet försök ökade fosfokreatin i vilande muskel efter kreatin. Återbildningen ökade också i den medelålders gruppen. När grupperna analyserades tillsammans orkade deltagarna längre i ett avslutande arbetsmoment.[2]

Det kopplar ett biokemiskt led till prestation. Alla fick dock placebo före kreatin, så tillvänjning och ordning kan ha bidragit till prestationsresultatet.

Hur gjordes den direkta mätningen?

Fem yngre och fyra medelålders personer, omkring 58 år, undersöktes med magnetresonansspektroskopi under benarbete. Metoden följde fosforföreningar i muskeln. Urvalet representerar inte alla äldre.[2]

Varför kan olika personer svara olika?

Ett senare försök fann större ökning av muskelns fosfokreatin hos äldre och vegetarianer än hos vuxna med allätarkost. I den sistnämnda gruppen var ökningen inte säkerställd. Hjärnans fosfokreatin förändrades inte säkert i någon grupp.[3]

Det gör utgångsläge och vävnad relevanta. Ett kortvarigt lagersvar är samtidigt ingen individuell prognos för framtida styrka.

Vilka grupper jämfördes?

Studien omfattade 18 äldre, 15 barn och två vuxengrupper med olika kost. Alla fick placebo och därefter kreatin. Den fasta ordningen begränsar jämförelsen.[3]

Vad observerades med kreatin och träning?

I ett försök med äldre kvinnor gav kreatin tillsammans med träning större ökning av bänkpressstyrka och fettfri massa. Det extra bidraget till benpress och benmassa var däremot inte säkerställt.[4]

Det är olika resultat från samma program. Större kroppsmassa, högre styrka i ett test och bättre vardagsfunktion behöver följas separat.

Hur skilde sig styrkemåtten hos kvinnorna?

Sextio kvinnor jämfördes under 24 veckor med kreatin eller placebo, med respektive utan träning. Benpressen ökade cirka 20 procent med kreatin och träning mot 15 procent med träning och placebo, utan säkerställd skillnad mellan dessa grupper.[4]

Ökade träningsarbetet i ett längre försök?

I ett kanadensiskt ettårsförsök gav kreatin inte säkerställd extra ökning av muskelmassa eller styrka hos tränande män. Träningsvolymen skilde sig inte heller mellan grupperna.[5]

Förslaget att ett större energilager leder till mer träningsarbete fick alltså inte stöd i just volymmätningen. Den lilla gruppen ger samtidigt begränsad precision.

Vilka deltog i ettårsförsöket?

Fyrtiosex män från 49 års ålder slumpfördelades och 38 ingick i analysen. Alla följde ett styrketräningsprogram.[5]

Vad har mätts närmare vardagsfunktion?

I ett tvåårsförsök förbättrades tiden för att gå 80 meter mer med kreatin. Extra styrkeökning eller förbättring av huvudmåttet för bentäthet sågs däremot inte.[6]

Det ger ett möjligt funktionsbidrag inom det prövade upplägget. Deltagarnas genomsnittliga ålder var 59 år, och intaget motsvarade drygt hälften av den avsedda mängden.[6]

Vad förändrades under två år?

Tvåhundratrettiosju kvinnor efter menopaus fick kreatin eller placebo med styrke- och gångträning. Gångtiden förbättrades cirka 1,5 respektive 0,1 sekunder. Vissa mått på benets form utvecklades mer gynnsamt; ökad fettfri massa framkom bara bland dem som fullföljde, inte i huvudanalysen.[6]

Vilken förändring är relevant att följa?

Det beror på målet. Förbättrad upprepningsförmåga, högre maximal styrka, snabbare gång och större fettfri massa är olika resultat. En tydlig uppföljning kan därför utgå från den aktivitet personen vill klara: exempelvis uppresning, trappgång eller ett bestämt träningsmoment.

En tidig viktökning behöver dessutom tolkas med hänsyn till att kreatin kan öka mängden vatten i kroppen. Den är inte ensam ett mått på ny muskelvävnad. Försök med kreatinmonohydrat beskriver heller inte automatiskt effekten av en flerämnesprodukt. [1]

Frågor och svar

Är kreatin samma sak som protein?

Nej. Här gäller kreatinets roll i energitillgången. Protein tillför bland annat aminosyror för vävnadens omsättning; tillskotten besvarar olika frågor.

Behöver en större muskel bli lika mycket starkare?

Nej. Kroppssammansättning och prestation mäts separat. Därför bör ett förändrat massmått följas tillsammans med det styrke- eller funktionsmål som är relevant.

Bevisar ett uteblivet styrkeutslag att kreatin inte når muskeln?

Nej. Upptag och energilager kan undersökas direkt. Ett träningsutfall påverkas dessutom av hur träningen genomförs, deltagarnas förutsättningar och vilket test som används.

Säkerhet och försiktighet

Rådgör med läkare eller annan kvalificerad vårdgivare innan du påbörjar en alternativ behandling, särskilt vid pågående sjukdom, läkemedelsbehandling, graviditet, amning eller annat tillstånd som kan påverka lämpligheten. Texten ersätter inte en individuell bedömning.

Ta särskilt upp njursjukdom och det samlade tillskottsintaget. I tvåårsförsöket uteslöts personer med befintliga njur- eller leveravvikelser. Njur-, lever- och magrelaterade händelser skilde sig inte statistiskt mellan grupperna, vilket behöver tolkas inom det urvalet. [6]

Livsmedelsverkets beskrivning av låg risk vid 3 gram dagligen gäller friska vuxna under kort tid. Den mängden återges här som myndighetens avgränsning, inte som en individuell ordination eller en generell långtidsbedömning för äldre. [7]

Om källurval och forskningskopplingar

Ettårsförsöket fick stöd från Saskatchewan Health Research Foundation och Canada Foundation for Innovation. Candow redovisade tidigare industrifinansierad kreatinforskning, produktdonationer, resestöd och en rådgivande roll hos kreatintillverkaren Alzchem. Dessa uppgifter gäller alltså även en studie utan extra styrkeeffekt. [5]

Tvåårsförsöket hade kanadensisk offentlig forskningsfinansiering och redovisade motsvarande industrikopplingar för Candow. Studierna har överlappande forskare men olika deltagargrupper. [6]

För studien om vävnadssvar anger den bibliografiska posten FAPESP-stöd. Fullständiga bindningar har inte kunnat kontrolleras i den, den äldre spektroskopistudien eller den lästa sammanfattningen om 60 kvinnor. Frånvaro av den uppgiften betraktas inte som frånvaro av intressen. [3] [2] [4]

Direkta mätningar av muskelns energilager har jämförts med tre längre träningsförsök. Fulltexten i ettårsstudien användes för att skilja antalet randomiserade från antalet analyserade. Gångförmåga, styrka, massa och skelettutfall hålls isär. Svensk riskinformation redovisas med sitt angivna urval och sin tidsgräns.

Utgivare och intressen

Enligt utgivarens uppgifter säljer Lundberg Selection AB inga fysiska produkter men har egna digitala finder-produkter och verktyg på homeopati.se, illnessfinder.com, remedyfinder.net, sanabit.com och webhomeopath.com. Utgivaren har också ett ekonomiskt intresse i artikelköp på Alternativmedicin och Sanabit. Redovisningen uppdaterades den 9 september 2026. Dessa kopplingar redovisas för att läsaren ska kunna bedöma utgivarens intressen.

Källor

  1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Health Professional Fact Sheet. [engelska] Åtkomst 2026-09-07.Originalets avsnitt om kreatin, snabb energitillgång och vattenrelaterad viktökning. Produktetiketter i sökresultaten används inte som stöd.
  2. Smith SA et al. Creatine supplementation and age influence muscle metabolism during exercise. Journal of Applied Physiology. 1998;85:1349–1356. [engelska]Originalsammanfattning: nio personer, fosfokreatin och arbete, fast ordning placebo före kreatin. Fullständiga bindningar inte verifierade.
  3. Solis MY et al. Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation. Journal of Applied Physiology. 2017;123:407–414. [engelska]Originalsammanfattning och anslagspost: vävnads-, ålders- och kostskillnader; samma behandlingsordning för alla. Fullständig jävsredovisning inte verifierad.
  4. Gualano B et al. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Experimental Gerontology. 2014;53:7–15. [engelska]Originalsammanfattning: fyra grupper, 24 veckor och olika resultat för benpress, bänkpress och kroppssammansättning. Fullständiga bindningar inte verifierade.
  5. Candow DG et al. Effect of 12 months of creatine supplementation and whole-body resistance training on measures of bone, muscle and strength in older males. Nutrition and Health. 2021. [engelska]Originalets fulltext: 46 randomiserade, 38 analyserade; bortfall, träningsvolym, utfall, finansiering och Alzchem-koppling.
  6. Chilibeck PD et al. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2023;55:1750–1760. [engelska]Fulltext: primärt benutfall, sekundär gångförmåga, styrka, fullföljaranalys, följsamhet, säkerhetsurval och finansiering.
  7. Livsmedelsverket. Risker med kosttillskott. Granskad 13 maj 2026. Åtkomst 2026-09-06.Myndighetsinformation; angivna avsnitt om fysiologi, innehåll eller risk har lästs.